Wahrnehmung & Konzentration

Wie du mit Achtsamkeit Stress im Studium abbaust

1. Kurz + knapp

2. Das Training der Wahrnehmung: Der Nutzen für's Studium

Offenbar kann das Training der eigenen Wahrnehmung neuronale Strukturen unseres Gehirns beeinflussen. Abseits davon berichten viele Menschen, dass sich eine zuversichtliche mentale und emotionale Verfassung positiv auf ihre Leistungsfähigkeit, Konzentration und Belastbarkeit auswirkt.

Viele Studierende beginnen in stressigen Situationen zu grübeln oder sich wenig konstruktiv abzulenken. Hier stellt achtsamkeitsbasiertes Training – ob in Eigenregie oder mithilfe eines Kurses – einen möglichen Lösungsansatz dar. Es geht um Wahrnehmung, Achtsamkeit und darum, die eigene Waagschale zwischen „Kopf und Bauch“ besser in Einklang zu bringen.

Auch zur Prävention bestens geeignet

Das kann vorbeugend gegen stressige Zeiten eingesetzt werden – um Blockaden, Schreibhemmungen und Gedankenkarussells bereits im Keim zu ersticken. Denn wer achtsamkeitsorientiert denkt, nimmt Stresssignale wie Kopfschmerzen, Ärger oder Schlafstörungen bewusster wahr.

Auch während einer anstrengenden Hochschulphase kann mentales Training die Fähigkeit schulen, sich weniger zu zerstreuen, abzulenken, zu entmutigen und zu überfordern. Daneben erleichtert sie, der Stresskaskade nach einer solchen Phase wieder zu entrinnen, indem sie die Betroffenen schult, die Symptome und Ursachen ihrer Stress-Reaktionsmuster früher zu erkennen und sich bewusster für Handlungsalternativen und gesündere Perspektiven zu entscheiden. Kurz gesagt: Stress abbauen!

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3. Übungen für Achtsamkeit im Studium

Die Achtsamkeitspraxis erleichtert es, eigene Gefühle, Körperempfindungen und Gedanken systematisch wahrzunehmen und urteilsfrei zu erforschen. Sie beinhaltet die Vergegenwärtigung von Wahrnehmung und Übungen zur bewussten Atmung. Die Grundpfeiler dieser Praxis entstammen ursprünglich einer Buddha zugeschriebenen frühbuddhistischen Lehre des Pali-Kanons.

Sie enthalten verschiedene Übungen, die Achtsamkeit fördern sollen. Literatur zur Erforschung eigener Bedürfnisse, Körpersignale, Gedanken und Gewohnheiten ist aktuell zahlreich wie Sand am Meer. Hier findet ihr auszugsweise einige Beispiele, wie sich Achtsamkeit im Studienalltag nutzen und praktizieren lässt:

1. Durchbrich störende Angewohnheiten durch einen neuen, positiven Impuls

   Beispiel: Du entscheidest dich, statt aufgescheucht von einer Aufgabe zur nächsten zu hetzen, erst einmal eine Besinnungspause einzulegen, ehe du die nächste Aufgabe in Angriff nimmst.

2. Widme dich diesem Impuls anfänglich nur 1 bis 3 Minuten

   Beispiel: Du genießt deine Besinnungspause anfänglich nur wenige Minuten lang.

Kleine Dinge verändern die Welt

Wie Gehirnforscher herausfanden, bilden sich im Gehirn durch wiederholtes Denken und Handeln neue Synapsen (Wege). Es braucht jedoch nicht nur viele kurze Wiederholungen, damit eine Handlung zur hilfreichen Routine wird. Noch leichter fällt es dem Gehirn, sich Neues zu merken, wenn es durch positive Emotionen dazu angespornt wird, besagt die moderne psychologische Lehr-Lernforschung.

Unser emotionaler Zustand sagt unser Wissensergebnis zu 27 Prozent voraus, erklärt beispielsweise Hannes Münchow, Diplom-Psychologe. Lernen wir mit positivem Gefühl, dann reichen schon wenige Minuten täglich aus, um alte Routinen durch neue Handlungen zu ersetzen. Sich störender Wünsche und Ängste bewusst zu machen, ist auch in der buddhistischen Lehre elementar! Nur sollen sich die Trainierenden in Stresssituationen nicht zu sehr von Wünschen und Ängsten bestimmen lassen.

3. Wiederhole den neuen Impuls regelmäßig, um die unguten Gewohnheiten damit zu überschreiben.
   Entscheide dich bereits morgens bewusst für wohltuende Augenblicke an diesem Tag.

   Beispiel: Du entscheidest dich bereits am Morgen, heute nicht gestresst von einer Aufgabe zur nächsten zu hetzten, sondern als Zwischenpause genüsslich einen Cappuccino zu trinken oder aus dem Fenster zu sehen.

4. Achte auf deine körperlichen Bedürfnisse.

   Beispiel: Wenn dir der Magen knurrt, stille dein Hungergefühl, um leistungsfähig und emotional ausgeglichen zu bleiben. Falls sich deine Füße kalt anfühlen, ziehe warme Socken an.

5. Atme in stressigen Momenten gut durch.

   Beispiel: Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein, lockere die Kiefermuskeln und atme bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme bei der Ausatmung in den Bauch. Zähle nach einigen Wiederholungen deine Atemzüge.

6. Meide gestresstes Unterwegssein und Gehetztsein.

   Beispiele:

   - Schalte die Musik auf dem Weg zur Uni aus und achte einmal nur auf deine Atmung, die Muskulatur, das Gefühl in Füßen und Händen und deinen Herzschlag. Oder verlangsame dein Schritttempo um 10 Prozent.

   - Auch wenn dies vielen nicht leicht fällt: Die beste Vorsorge gegen Stress ist es, Aufgaben, Lernziele und Prüfungsthemen konsequent abzuarbeiten.

7. Pflege alltägliche Rituale der Aktivität.

   Beispiel: Wische den Boden deiner WG mit einer positiven Einstellung, erledige umsichtig die täglichen Haushaltsaufgaben, auch wenn dir die Arbeit zu niedrig oder anstrengend erscheint. Vielleicht dienen diese Tätigkeiten momentan am besten der Schulung deiner Konzentration, deiner Ablenkung oder deiner Fähigkeit, dich sozial einzubringen?

4. Was genau ist Meditation: Und wie beeinflusst sie dein Studium?

Meditation übt mittels bewusstem Sitzen oder Gehen, sich eine bestimmte Zeit lang dem Alltag oder den Gedanken zu entziehen. Damit kannst du auf Störungen in deinem Leben eingehen. Ziel ist es, sich anschließend mit mehr Kraft alltäglichen Handlungen und Herausforderungen zu stellen. Hintergrund ist die buddhistische Lehre, dass das ständige Bewerten und Fühlen von Willen und Widerwillen zu innerer Unausgeglichenheit führt.

Letztlich würden dadurch Kettenreaktionen wie negative Gedanken und Gefühle, innere „Dramen“ oder körperliche Stress-Reaktionsmuster in Gang gesetzt. Stattdessen entscheiden geübte Mediteure nicht mehr zwischen „gefällt mir“ und „gefällt mir nicht“, sondern bewerten Situationen mit kühlem Kopf. Damit gehen sie nicht mehr unangemessen auf jegliche Regungen ein, sondern nehmen sie an, um sich ihnen dann zu entziehen.

Konkrete Übungen: Achtsamkeitsmeditation im Studienalltag

1. Durchbrich störende Gedanken oder unabänderliche Schmerzen,...

   ...indem du sie bewusst wahrnimmst.

   Beispiel: Du lässt den Gedanken an die bedrohliche Prüfung auf dich zukommen. Oder du achtest bewusst auf den schmerzenden Nacken.

2. Widme dich diesem Impuls so kurz wie möglich.

   Beobachte nur deine Reaktionen darauf und ordne deine Gedanken oder Empfindungen mit einer kurzen, neutralen Analyse ein.

   Beispiele:

   - Du grübelst gerade über die letzte Prüfung nach. Beobachte den Gedanken wie von außen, lasse dich jedoch auf den Gedanken nicht ein, um nicht negative Gedankenketten oder Ängste zu schüren. Belege die negativen Eindrücke nur mit der kurzen Beobachtung „grübeln, grübeln“ oder „erinnern, erinnern“.

   - Du denkst gerade über eine Ablenkung nach. Lass den Gedanken daran nicht aufkommen und schreibe stattdessen auf ein post-it Zettel: „Nur zwischen 12 und 13 Uhr“. Jedes Mal, wenn der Gedanke aufkommt, unterstützt dich die Notiz darin, dich zu konzentrieren.

3. Sei warmherzig dir selbst gegenüber.

   Beobachte dich, werte dich allerdings nicht ab, sondern nimm auch Schwächen, Schwierigkeiten und Hindernisse als zum Leben gehörig an.

   Beispiel: Du leidest unter kribbelnden Fingern und unruhigen Beinen. Sitze mit einer annehmenden Haltung da, ohne dich dem Widerwillen hinzugeben. Akzeptiere die Körperempfindungen möglichst gelassen, um zur aktuellen Aufgabe zurückzukehren.

4. Lächle über dich selbst und lobe dich selbst.

   Beispiele:

   - Wenn du nach einer geleisteten Aufgabe zur nächsten übergehen willst, unterbrich ruhig einmal deine Arbeit und lobe dich selbst für deinen Einsatz.

   - Wenn du dich bei einem negativen Gedanken oder einer inneren Abwertung ertappst, schmunzel über dich und würdige diesen Schritt der „Selbsterkenntnis“. Denn: Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung!

5. Selbstoptimierung: Wo liegen die Grenzen?

Studis Online: Theresa Hahn, wie schnell wirkt sich Achtsamkeit auf den Alltag aus?

Theresa Hahn: Es kann zuweilen mehrere Monate bis Jahre dauern, bis sich die ersten positiven Effekte bemerkbar machen. Fest steht: Gemäß Studienerkenntnissen wirkt sich das Praktizieren entschleunigend aus, senkt nachweislich den Blutdruck, schenkt mehr Raum für Reflexion, Konzentration und den bewusst erlebten Moment im Hier und Jetzt! Das kann ich selbst unterstreichen. Ich meditiere nun bereits seit drei Jahren und übe mich im bewussten Umgang mit mir und anderen Menschen.

Wirkt Achtsamkeit bei jedem Menschen auf die gleiche Weise?

Welche Achtsamkeitstechnik im Einzelnen am besten hilft, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Ob das nun eine Sitzmeditation ist oder einfach nur ein Innehalten zur Selbstreflexion – wichtig ist, dass man lernt, vom Erlebten Abstand zu nehmen und versteht, dass unsere Gedanken und Gefühle durch unsere Wahrnehmung und somit auch durch Erfahrungen beeinflusst werden. Es geht also darum, sich ganz bewusst zu entscheiden, etwas Neues auszuprobieren.

Kann man mit Meditation und Achtsamkeit auch über das Ziel hinausschießen?

Alles was ins Extreme geht oder nicht wirklich verstanden wird, ist meines Erachtens nach schwierig. Für Meditation und Achtsamkeitsübungen, würde ich behaupten, muss der Praktizierende stabil und die Erwartungen realistisch sein. Wenn Achtsamkeit oder Meditation zum Zwang wird, bleiben die Vorteile aus oder sind minimiert.

Hier trifft Goethes Reflexion zu: „Was man nicht versteht, besitzt man nicht.“ Wie auch im Coaching geht es doch auch darum, unbewusste oder gar unterbewusste Verhaltensweisen oder Gedanken hervorzubringen.

Es gibt z.B. Burn-out-Patienten, die einen MBSR-Kurs machen, um sich bestimmter Verhaltens- und Denkmuster bewusst zu werden, doch bei ernsten Erkrankungen wie Psychosen sollte man niemanden mit seinen Gedanken und Gefühlen allein lassen. Das kann kontraproduktiv sein. Bei ernsthaften Erkrankungen sollte so etwas begleitet geschehen und braucht eine feste Therapieform.

Wie lässt sich Achtsamkeit im Alltag am besten trainieren?

Das ist abhängig von der Situation. Ich persönlich probiere Dinge gerne aus, wie eine „Gehmeditation“ oder ein bewusstes Spazieren. Das lässt sich super im Alltag integrieren, weil wir uns ständig bewegen – ob es der Gang zum Supermarkt oder das Hetzen zur Bahn ist. Bei beiden Beispielen geht es darum, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen im Hier und Jetzt wahrzunehmen.

„Ich renne gerade zur Tram und dabei steigt Panik in mir hoch, weil ich Angst habe sie zu verpassen“. Diese Gedanken setzen oft ein Gedankenkarrussel in Gang, im Englischen auch Monkey Mind genannt, und – Schwupps! – sind wir nicht mehr im Moment, sondern hangeln uns von einem zum nächsten Gedanken.

Besser ist es, den Gang zu beobachten – hier kann man auch ganz bewusst wahrnehmen wie der Fuß aufsetzt und abrollt, spüren, wie sich der Wind auf der Haut anfühlt und was man sehen kann... Oder was passiert, wenn ich in der Schlange an der Kasse lange warten muss? Welche Gedanken, welche Körperreaktionen, welches Gefühl ist präsent?

Studis Online: Welche Zugangsart bietet sich am ehesten an – die der Gedanken, Gefühle oder der Konzentration auf den eigenen Körper?

Jeder hat dazu einen anderen Zugang. Dem einen fällt es leichter, die Gedanken zu beobachten und zu beschreiben, dem anderen, sein Bauchgefühl wahrzunehmen, und dem nächsten fällt das nervöse Wippen am ehesten auf. Gedankenkarussells geschehen zum Beispiel auf der Kopfebene, stehen aber in engem Zusammenhang mit Körperreaktionen und Gefühlen – also beeinflussen sie sich gegenseitig.

Sie sind extrem hinderlich, weil man hier nicht mehr aus seinem Kopf herauskommt, Annahmen und Befürchtungen trifft, die in der Zukunft liegen. Die Atmung zu beobachten, lenkt uns hingegen auf die Körperebene: Wir können überlegen, wie unsere Atmung ist. Ist sie aufgeregt oder ruhig, atmen wir in die Brust oder in den Bauch? Um aus dem Kopf zu kommen, hilft mir beispielsweise auch Sport oder ein Brettspiel oder Sudoku lösen – alles, was Spaß macht und den Monkey einfängt.

Ist es denn immer schlecht, beispielsweise zur Bahn zu rennen?

Wenn wir in Panik verfallen, ist Denken nicht mehr möglich. Da springt unser Urinstinkt an. Ich würde das situativ entscheiden und womöglich sagen: „Wenn ich zur Bahn rennen muss, dann renne ich!“ Aber dabei würde ich keine weiteren Kanäle bespielen und nicht noch denken: „Wenn ich die Vorlesung verpasse, dann passiert etwas Schlimmes.“

Im Nachgang würde ich mir unbedingt die zwei Minuten nehmen, um zu überlegen, was das eben mit mir gemacht hat und es wertfrei akzeptieren. Aber auch überlegen, was ich nächstes Mal anders machen kann, um nicht noch einmal in Hetze zu geraten.