Was tun bei Lampenfieber?

Trotz Nervosität im Vorstellungsgespräch entspannt überzeugen

1. Kurz + knapp

2. Nervosität und Kataströphchen

Ein Teil der Unruhe vor dem Bewerbungsgespräch kann die Panik vor einem Blackout sein – ähnlich wie bei der Prüfungsangst. Doch Blackout ist nicht die einzige Sorge. Es gibt auch viele andere Katastrophen und Kataströphchen, die wir – gleich neben den Teufel – an die Wand malen können.

Und zuweilen ist uns vielleicht selbst gar nicht klar, welche konkrete Befürchtung sich hinter dem beschleunigten Puls und dem trockenen Mund verbirgt. Eigentlich eine interessante Frage!

Fest steht: Es gibt unterschiedliche Formen dieser Nervosität: Manche erwischt es bei schriftlichen Einstellungstests, andere in Bewerbungsgesprächen unter vier Augen oder im Rahmen von Assessment Centern in größerer Runde. Doch die „Symptome" ähneln sich: Die Aufregung lässt einen verkrampfen, verhindert das Wohlbefinden und schränkt im schlimmsten Fall unsere Ungezwungenheit und unsere Leistungsfähigkeit ein.

Damit macht die Angst eben jenes Ereignis wahrscheinlicher, das sie fürchtet: Das eigene Versagen.

Die Angst vor der Angst

Obwohl klar ist, dass die Angst uns eher blockiert als uns vor ihrem Gegenstand zu beschützen, lässt sie sich nicht einfach abstellen. Gefühle haben keinen Schalter. Und von sich selbst zu fordern, gefälligst keine Angst zu haben, bewirkt – wenn überhaupt – das Gegenteil.

Dass das nicht klappt, wissen wir spätestens seit der berühmt–berüchtigten paradoxen Aufforderung „Sei spontan!". Wer sich selbst für seine Angst beschämt, wird eher noch gehemmter. Denn Scham ist einer der größten Verklemmt-Macher überhaupt – und der meist-totgeschwiegenste. Denn wir schämen uns unserer Scham. Und sie „ernährt" sich davon, verschwiegen zu werden.

Bekannte Tricks, wie sich Publikum oder Prüfer nackt vorzustellen, helfen da nur selten weiter. Also was tun?!? Da es kaum möglich ist, Gefühle direkt zu beeinflussen, braucht es andere Ansatzpunkte. Hier bieten sich sowohl die zugrundeliegenden Ursachen als auch die Symptome an.

3. Äußere Ursachen der Nervosität im Vorstellungsgespräch

Die Ursachen können von Person zu Person unterschiedlich sein. Oft kommen mehrere Ursachen zusammen. Wer die Ursachen versteht, weiß auch, wie er sie beheben kann: Unzureichende Vorbereitung kann die Nervosität steigern.

Daher ist es wichtig, sich so frühzeitig und gründlich wie möglich auf ein Vorstellungsgespräch vorzubereiten. Die Sorge, schlecht gerüstet zu sein, fällt weg. Und selbst wenn es doch ins Auge geht: Wer alles gegeben hat, kann sich zumindest nichts vorwerfen.

Richtige Vorbereitung ist eine Kunst für sich: Wichtig ist, auch beim Rollenspiel-Interview im Freundeskreis so entspannt zu sein wie möglich. Schimpft nicht mit euch, wenn ihr keine Antwort wisst, euch verhaspelt oder Fehler macht! Wem beim Üben Gelassenheit gelingt, der legt auch im Ernstfall eine entspanntere Haltung an den Tag. Und auch, wenn es paradox klingt: Die Gelassenheit Fehlern gegenüber macht ihr Auftreten unwahrscheinlicher.

Selbst wenn ein Patzer passiert oder das Gespräch ins Stocken gerät – entspannt fällt der Umgang damit viel leichter. Statt ein tadelndes inneres Selbstgespräch zu führen, kann die Konzentration dafür genutzt werden, den Ausrutscher aufzufangen (Mantel, 2003).

Ein Teil der Vorbereitung kann sein, die Branche oder sogar das Unternehmen selbst besser kennen zu lernen. Wer Umfeld und Spielregeln – oder gegebenenfalls sogar die AnsprechpartnerInnen – kennt, weiß, wie der Hase läuft und trifft den richtigen Ton. In eine bekannte Situation zu gehen ist viel entspannter.

Auch Bewerbungsgespräche an sich sind eine Frage der Übung. Wer sich für Praktika oder auf mehrere Stellen bewirbt, gewöhnt sich an die Bewerbungssituation und beantwortet die inzwischen bekannten Standardfragen routiniert und gelassen. Mehr Vergleich ermöglicht zudem, nicht jedes noch so haarsträubende Angebot vor lauter Aufregung gleich blind zu akzeptieren.

Die Konditionen verschiedener Unternehmen gegeneinander abwägen zu können, bringt BewerberInnen in eine selbstbewusstere Position. Wer an sich glaubt und sich nicht unter Wert verkauft, strahlt das auch aus – innen wie außen.

Selbst kurz vor dem Bewerbungsgespräch oder dem Assessment Center kann das eigene Verhalten noch spielentscheidend sein: Am Tag und in den Stunden davor aufzutanken, ist vielversprechender, als sich verrückt zu machen. Ausreichend Schlaf, Sport und Entspannungsübungen bauen Spannung ab. Mit zeitlichem Puffer anzureisen, verhindert zusätzlichen Stress durch Zeitdruck.

4. Innere Ursachen der Nervosität im Vorstellungsgespräch

Innere Haltung und Einstellungen können die Unsicherheit steigern – Perfektionismus kann dabei ebenso zum Verhängnis werden wie das Unterschätzen der eigenen Fähigkeiten.

Daher ist es nötig, genauer hinzuschauen: Was denke ich über die Bewerbung? Wie wichtig ist mir die Stelle? Empfinde ich mich als geeignet für die Aufgabe? Was erwarte ich von mir; wie hoch hänge ich meine Messlatte? Welche Vorstellungen mache ich mir von der Bewerbungs-Situation und den Menschen, mit denen ich dort zusammentreffen werde? Sind diese Einstellungen hilfreich?

Stress ist subjektiv. Ob sich ein Mensch gestresst fühlt, hängt weniger von der Situation selbst, sondern vielmehr von der Bewertung der Situation ab. Eine Beschäftigung mit den eigenen Einstellungen kann folglich Erleichterung bringen. Dabei unterstützen unterschiedliche Methoden: Das innere Team, ein Kommunikations-Modell von Friedemann Schulz von Thun, kann Hilfestellung geben, uns über unser Inneres klarer zu werden: Wer in mir hat da Angst? Und wovor? Was bräuchte es, um diese Seite von mir zu beruhigen?

Bücher über den Mut zur Lücke können den Perfektionisten in uns beruhigen; Lampenfiber-Ratgeber können uns hinderlichen Vorurteilen der Jury gegenüber auf die Spur bringen; den inneren Kritiker besser kennen zu lernen, kann Freiräume schaffen. Ein besseres Verständnis für innere Vorgänge vergrößert den Handlungsspielraum.

Im Theater nutzt man ganz ähnliche Techniken: Wie in einem Vorstellungsgespräch sind auch auf der Bühne bestimmte Seiten an uns weniger hilfreich oder sogar für den Moment hinderlich und daher unerwünscht. Vor Publikum plötzlich in Scham zu versinken, ist unangenehm und wenig förderlich für die Karriere. Aber manchmal sind diese Gefühle so stark, dass sie sich nicht darum scheren, wie kontraproduktiv wir sie gerade finden. Wegdrücken klappt nicht.

Der stille innere Dialog könnte etwa so klingen: „Ich weiß, du schämst dich (Gefühl benennen). Gerade ist es ungünstig; ich verspreche, mir nachher mit dem Tagebuch auf dem Sofa Zeit für dich zu nehmen und mir anzuhören, was du zu sagen hast (konkrete Verabredung treffen).“ Das klingt verrückt? Mag sein. Aber zum Teil sind innere Anteile und ihre Gefühle wie Kinder: Sie brauchen Aufmerksamkeit. Wenn sie uns trauen und wissen, dass wir uns Zeit für sie nehmen, lassen sie uns, wenn es gut läuft, unseren Erwachsenen-Kram machen.

Ein Reframing, d.h. eine Veränderung unserer Sicht auf die Situation, kann unsere schiefe Weltsicht zurechtrücken. Vielleicht ergibt sich ein ganz neues Bild, das uns weniger verängstigt. Vielleicht weicht die lähmende Schockstarre sogar einer vorfreudigen Erregung?

Möglich wäre z.B., den Spieß einmal umzudrehen: Wer zu einem Bewerbungsgespräch eingeladen wird, der hat es schon fast geschafft! Die PersonalerInnen sind interessiert. Wie wäre es also, die Frage neu zu formulieren: Statt „Werden die mich nehmen?“ könnte die Frage lauten „Möchte ich hier arbeiten?“

Das Gehirn ist in diesem Fall zum Glück wenig multitaskingfähig: Wer sich darauf konzentriert, ob sich der Kontakt stimmig anfühlt, hat wenig Kapazität für Angst-Phantasien und Aufregung übrig. Außerdem ändert diese Neubewertung der Situation die innere Haltung um 180 Grad.

Auch ein Perspektivwechsel kann gut tun: Wie mag es wohl dem Gegenüber auf der anderen Seite des Schreibtisches gerade gehen? Der Recruiter ist auch nur ein Mensch – und vielleicht einer, der heute schon das x–te Interview führen muss.

Vielleicht wäre er oder sie heilfroh, in dir zu finden, wonach die Firma sucht und hinter dieser Aufgabe einen Haken machen zu können. Und wer weiß: Vielleicht sitzt deine RecruiterIn ja just in diesem Moment vor dem PC und sucht online nach Tipps für das Führen von Bewerbungsgesprächen?

5. Ursachen für Nervösität in Vergangenheit und Gegenwart bezogen auf die aktuelle Situation

Womöglich ist auch die Situation selbst das Schreckgespenst? Beim freien Sprechen vor Menschen sind manche schon ihr Leben lang rot geworden. Vielleicht erinnert die Situation auch an ein früheres Erlebnis? Damals in der Schule, als wir zur Tafel gehen mussten und die Klasse uns ausgelacht hat, das Blackout in der mündlichen Prüfung, die Ohnmacht bei der Rede, die wir halten sollten?

Dieses schreckliche Ereignis muss sich nicht länger wiederholen oder wie ein Damoklesschwert über dem Kopf schweben.

Zuallererst können wir uns bewusst machen, welches Ereignis uns da verfolgt. Je mehr du darüber weißt, welche Auslöser die Nervosität triggern und die Erinnerung wieder wach rufen, desto leichter fällt es, sich bewusst zu machen, dass das heute eine andere Situation ist und dass du inzwischen ein anderer Mensch bist. Ein Mensch, der stark genug ist, sich der Angst zu stellen und der analysieren kann, was die Unruhe auslöst, und welche Strategien sie eindämmen können.

Wenn du damit nicht weiterkommst, kannst du dir auch Unterstützung holen: Es gibt Beratungen, Trainings und Coachings zum Thema Lampenfieber und Prüfungsangst. In einzelnen Fällen mag auch eine Therapie sinnvoll sein. Je nach eigener Geschichte sind ganz unterschiedliche Ansätze angemessen.

Die Fähigkeit, sich in Bewerbungssituationen wohl zu fühlen und sich zu behaupten, ist es absolut wert, diesen Schritt zu tun. Der Career Service deiner Uni berät dich sicher gerne und anonym über entsprechende Workshops und Angebote.

Vielleicht sind es auch bestimmte Momente, die den KandidatInnen bevorstehen? Vielleicht rankt sich die Furcht um einzelne Fähigkeiten. Dann kann es Erleichterung bringen, diese im Vorfeld zu trainieren. Spontanität, Schlagfertigkeit sowie eine höhere Fehlertoleranz lassen sich zum Beispiel beim Improvisationstheater trainieren. Vielleicht gibt es ja sogar Impro-Kurse oder Ensemble an deiner Uni?

Oder – falls kein Programm zur Hand ist – reime doch einfach spontan mit deinen FreundInnen: Vielleicht ein Gedicht über das desaströseste Bewerbungsgespräch aller Zeiten? Den absoluten worst case? Und: Wie wärs, wenn beim Dichten alle, die einen Fehler machen (z.B. keinen passenden Reim finden), Applaus bekommen?

Improvisationstheater trainiert Präsentations-Skills. Wer es spielerisch angeht, erlebt mehr Leichtigkeit und mehr Mut zur Lücke. Dann macht der Stegreif-Vortrag im Assessment Center vielleicht sogar plötzlich Spaß!

6. Symptome als Ansatzpunkt für Interventionen gegen die Nervosität im Vorstellungsgespräch

Auch bei den Symptomen des Lampenfiebers kann man ansetzen. Letztlich wird dort ja Energie freigesetzt. Die Kunst ist, diese Energie zu nutzen statt zuzulassen, dass sie zur Blockade wird. Das gelingt zum Beispiel über Körperübungen:

Auspowern und Entspannung bauen überschüssige Anspannung ab und ermöglichen Wohlspannung. Techniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training aber auch Atemübungen, Yoga, Feldenkrais, Alexander-Technik und Meditation können den Puls runterbringen. Ausdauersport oder eure liebste Bewegungsform hilft beim Druck-Ablassen.

Wichtig ist, keine Experimente zu machen: Ungewohnte Übungen wirken nicht unbedingt gleich bei der ersten Anwendung, sondern bringen das System vielleicht sogar erst mal durcheinander. Viele Techniken zeigen erst die gewünschte Wirkung, wenn sie in Fleisch und Blut übergegangen sind. Auch hier gilt also: Rechtzeitig mit der Vorbereitung starten!

© Anja Franzke

Turid Müller – Schauspielerin und Diplompsychologin – arbeitet an den Schnittstellen von Kommunikation und Kreativität. Unter anderem als Leiterin von Kreativitäts- & Präsentationstrainings.

www.turid-mueller.de

Und als „Teilzeitrebellin“ im Bereich Chanson/Musikkabarett:

www.chanson-kabarett.de

Katastrophendenken und Panik sind etwas Bierernstes. Ein bisschen Verrücktheit und eine Prise Kreativität können daher nicht schaden. Erfinde doch einfach deine eigenen Tricks: Wette mit deinen besten Freunden, dass du nicht genommen wirst! So eine „Paradoxe Intervention“ ist ein psychologischer Winkelzug, um sich selbst auszutricksen.

Oder wie wäre es, die eigenen Ansprüche etwas herunterzuschrauben: Wie würde es sich anfühlen, sich dafür zu belohnen, hinzugehen, statt nur das Ergebnis (eingestellt oder nicht) im Blick zu haben?

Probier aus, was dich motiviert, entspannt und zu einer gesunden Distanz verhilft – oder sogar zu einem Augenzwinkern. Mit Humor geht alles leichter. Das gilt auch fürs Bewerbungsgespräch. Im Zweifelsfall sogar schon dann, wenn du mitten drin bist und dir die Bewerbungsunterlagen aus der Hand segeln, kaum dass du durch die Tür bist.

Lachen wirkt entwaffnend und mit Humor wurde schon manche angespannte Situation entschärft: „Wer über sich selbst lachen kann, wird am ehesten ernst genommen (Unbekannter Autor)."

In diesem Sinne: Viel Erfolg! Und vor allem: Viel Spaß!

Und nicht vergessen: „Mut ist Widerstand gegen die Angst, Sieg über die Angst, aber nicht Abwesenheit von Angst" (Mark Twain).